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和同事沟通工作，你会先说：“很抱歉打扰一下……” 服务员给你上错了菜，你说：“不好意思，这不是我点的菜。” 在超市结账的时候，收银员不小心打破了你的鸡蛋，让人再给你拿一盒。你向排在你后面的顾客道歉：“对不起，让你等这么久。” “抱歉”、“对不起”、“不好意思”......这些话，一些人很少说，而另一些人总是这么说。 这是一个在人际关系中经常被忽略的现象：过度道歉（over apologizing）。 图/《被嫌弃的松子的一生》

什么是过度道歉?

过度道歉是指你会对不需要道歉的事情说“抱歉”，或者是表达歉意。 过度道歉的人倾向于用一种紧张的方式表达歉意，甚至偶尔会在同一次谈话中重复几次道歉。 它将人们的注意力引向本不会被注意到的事件（如“对不起，没有把你的杯子放回原来的地方”），这种专注使不重要的“冒犯”变得令人心烦意乱，导致他们变得更加挑剔或不快乐。 随着时间的推移，过度道歉这种行为会让人形式条件反射。 这种模式不仅会让你自己筋疲力尽，还会让你周围的每个人都很累，接受道歉的人可能会失去耐心，从而对你变得刻薄或暴躁。 图/《无法成为野兽的我们》

为什么我们会过度道歉？

过度道歉的原因有很多，其大致可以分为两种类型： 1. 个人特质相关 取悦他人 ： 你总是想得到别人的认可。 低自尊： 你的自我评价很低， 总是担心自己做错了什么，害怕别人觉得自己难以相处、不可理喻、要求太多。 完美主义： 你对自己的标准高得不可思议，也永远无法达到。因此，你总是觉得自己不够好，觉得有必要为自己做得不完美的每一件小事道歉。 你感到不舒服： 有时候，我们道歉是因为我们感到不舒服或不安全，不知道该做什么或说什么。 所以，我们道歉是为了让自己或他人感觉好一点。 图/《 无法成为野兽的我们 》 被动内疚： 很多人都会在人际交往中被不自觉（或刻意）地唤醒这种情绪，从而做出一些“不需要”的过度补偿行为。 这种情况下，“内疚”更像是一种个人的社会规范、道德枷锁，一旦内疚，便开始“自我惩罚”。 虚假罪恶感： 感觉对自己没有责任的事情负有责任。例如，夫妻中的一方可能会为伴侣的行为（迟到或打断别人说话）道歉，就好像他们自己做错了什么一样。这可能是一个缺乏差异化的问题—— 你把“你们”作为一个整体，而不是两个独立的人。仅仅因为你和某人约会或结婚，并不意味着你要为Ta的行为负责。 《 凪 的新生活 》 美国亚利桑那州的治疗师Jocelyn Hamsher说：“过度道歉的动机是试图控制对方的情绪，让他们感觉更好。 即使你不是造成伤害的人，当别人感到不愉快时，你还是会觉得不舒服。” 2. 社会环境相关 澳大利亚珀斯的心理学家Yara Heary提出了一种不同的观点，即过度道歉可能与你生活的社会环境有关。 Heary说：“（生活在或属于）男权文化社会中的女性更有可能怀疑自己的能力、价值、行为以及在环境中占据空间的有效性，这种思想的表现方式之一就是过度道歉。” 与Heary的观点一致，一项2010年的研究表明，女性比男性更倾向于道歉（Schumann K，Ross M）。 图/《 无法成为野兽的我们 》

如何走出过度道歉的怪圈？

战胜过度道歉，关键在于分清自己的“好”，以及别人的“不好”。 1. 留下“我做了什么”的证据 如果你常常觉得自己做的不够多、不够好；或者被无端地指责做的不够多、不够好，并总是为此而过度道歉，可以试着用录音笔等工具把自己做的事情记录下来。 记得内容要尽可能包含更多的细节，诸如花费的时间、地点、心情、身体的疲惫程度等等， 感到抱歉时拿出来看一看，回忆一下自己所做的事情。 2. 写下“自我欣赏”的日记 要知道，无论是完美主义者，还是过度道歉者， 对于外部世界都会有一种“负面倾向”的认知偏差，他们更关注那些不好的、负面的事件（尤其是由自己导致的）。 因此，通过写日记的方式养成“欣赏自己”的习惯，可以慢慢改变自己的认知偏差。 图/Unsplash 3. 尝试换位思考 你会时常觉得自己的同事/朋友/伴侣对自己做的不够多吗？如果不会，为什么你总是对她们感到抱歉呢？在做出补偿行为之前（道歉、讨好、妥协等），先换位思考一下， 如果Ta是你，你会觉得Ta做的不好，并希望Ta道歉吗？ 拨开“礼貌”、“善良”、“好相处”的迷雾，你所说的每一句“对不起”，究竟是在传达善意，还是为了让自己内心好过一些，脱口而出但实则不走心的常规用语呢？ 要知道，即便你不道歉，这个世界上也依旧会有人爱你。 封面图源： 《 无法成为野兽的我们 》 作者：Aurora、酒鬼 责编：Alwaysfifi Assael Romanelli. (2023, April 21). Stop Overapologizing! https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-other-side-of-relationships/202304/stop-overapologizing Sharon Martin. (2020, Feburary 21). Why You Over-Apologize and How to Stop https://www.livewellwithsharonmartin.com/why-you-over-apologize-and-how-to-stop/ Sonya Matejko. (2022, November 7). Why You Over-Apologize and How to Stop https://psychcentral.com/lib/why-you-cant-stop-apologizing-even-when-youre-clearly-not-at-fault

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走出道歉怪圈